Atum enlatadotem sido um alimento básico para muitas famílias, valorizado por sua conveniência, preço acessível e longa vida útil. Mas além da praticidade, o atum em lata é uma opção saudável? A resposta é um sonoro sim, mas com alguns fatores importantes a serem considerados. Neste artigo, exploraremos os benefícios nutricionais do atum enlatado, como ele se compara ao atum fresco e dicas para fazer as escolhas mais saudáveis ao comprar e consumir atum enlatado.
Uma das qualidades marcantes do atum em lata é o seu alto teor de proteínas. Uma porção típica de 90 gramas de atum enlatado fornece cerca de 20 gramas de proteína, que é essencial para o crescimento muscular, reparação de tecidos e manutenção de um sistema imunológico saudável. A proteína também é vital para a produção de energia e ajuda a mantê-lo saciado e satisfeito após as refeições.
O atum enlatado é uma fonte de alimentação nutricional, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais essenciais. Alguns dos principais nutrientes encontrados no atum enlatado incluem:
Vitaminas do Complexo B: O atum é uma rica fonte de vitaminas B, incluindo B12 e niacina (B3), que são cruciais para a produção de energia, saúde do cérebro e formação de glóbulos vermelhos.
Vitaminas A e D: Essas vitaminas são importantes para a visão, a função imunológica e a saúde óssea. A vitamina D, em particular, ajuda o corpo a absorver cálcio e apoia um sistema imunológico saudável.
Ferro: Um componente chave dos glóbulos vermelhos, o ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo, e o atum é uma boa fonte desse mineral essencial.
Selênio: O atum é rico em selênio, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células do estresse oxidativo e desempenha um papel na função da tireoide.
Fósforo: O fósforo é importante para a saúde óssea e dentária e auxilia na produção de energia a nível celular.
Talvez um dos benefícios mais significativos para a saúde do atum enlatado seja o seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, especificamente DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). Essas gorduras saudáveis são bem conhecidas por seu papel na saúde do coração, reduzindo a inflamação e apoiando a função cerebral.
Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais, o que significa que o nosso corpo não os consegue produzir por si só, por isso devemos obtê-los através da nossa dieta. O atum, por ser um peixe gordo, é uma das melhores fontes naturais de ómega 3, sendo uma excelente opção para melhorar a saúde cardiovascular e promover a função cognitiva.
Atum enlatadotem baixo teor calórico, sendo uma excelente opção para quem busca controlar o peso ou manter uma alimentação saudável. Uma porção típica de 3 onças de atum em água contém aproximadamente 70-100 calorias, dependendo da marca e do preparo. Além disso, o atum enlatado tem baixo teor de gordura saturada e contém uma dose saudável de gorduras poliinsaturadas, incluindo ômega-3.
No entanto, o teor de gordura pode variar dependendo da escolha do atum embalado em água ou óleo. O atum embalado em óleo tende a ter uma contagem de calorias mais alta devido ao óleo adicionado, então se você deseja uma opção com menos calorias, escolha o atum embalado em água.
Embora o atum enlatado ofereça inúmeros benefícios à saúde, é importante estar atento à sustentabilidade e aos níveis de mercúrio, que podem variar dependendo da espécie e da origem do atum.
Mercúrio: O atum, especialmente as espécies maiores como o albacora e o atum rabilho, podem acumular mercúrio nos seus tecidos devido à sua posição no topo da cadeia alimentar. O mercúrio é um metal pesado que pode ser prejudicial em grandes quantidades, especialmente para mulheres grávidas, crianças pequenas e pessoas com saúde comprometida. No entanto, a maioria das marcas de atum enlatado oferece atum “light”, que vem de espécies menores de atum (como gaiado) e tende a ter níveis mais baixos de mercúrio do que variedades maiores.
Sustentabilidade: Nem todo atum enlatado é de origem sustentável. Procure produtos rotulados com certificações como Marine Stewardship Council (MSC) ou Dolphin Safe para garantir que o atum que você está consumindo seja pescado de forma ambientalmente responsável. Ao escolher atum de origem sustentável, você ajuda a apoiar ecossistemas oceânicos saudáveis e a reduzir o impacto ambiental da pesca.
Para garantir que você obtenha o máximo de benefícios para a saúde do seuatum enlatado, considere as seguintes dicas:
Opte pelo atum embalado em água: Como mencionado anteriormente, o atum em água tem menos calorias e gordura em comparação com o atum embalado em óleo.
Procure por atum “light”: Se você está preocupado com o teor de mercúrio, escolha atum “light” enlatado (geralmente feito de gaiado), que tende a ter níveis mais baixos de mercúrio do que o atum “branco” ou albacora.
Verifique se há certificações de sustentabilidade: Escolha marcas que obtenham seu atum de forma sustentável para minimizar o impacto ambiental e apoiar práticas de pesca responsáveis.
